Handball Senior Female African champions (petro atletico) starting the new season at PFFS/Campeãs Africanas Senior Feminino (Petro Atletico) a começarem a nova epoca no PFFS!

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Fazer abdominais é uma perda de tempo?

 Ouço muitas vezes atletas e clientes de personal training a dizerem que tem que fazer mais abdominais, com o objectivo de terem um “six pack”.

 Não fazer abdominais é, no entanto, a maneira mais eficiente de se ganhar um “six pack”. Podemos fazer ate 1000 abdominais por dia, se quisermos, ou qualquer outro exercício, sem que tal tenha qualquer efeito na definição abdominal. Isto porque a chave da definição abdominal é a musculatura do abdominal visível e não a força muscular. Assim, quando me perguntam qual o melhor exercício de abdominais, respondo que o melhor exercício é “empurrar a mesa”.

Embora pareça brincadeira e a maior parte das pessoas leve alguns instantes a entender o sentido da resposta, é verdade: se quiser ter abdominais mais fortes, deve comer menos (“empurrar a mesa”, em sentido figurado) e treinar mais, em vez de fazer somente exercícios de abdominais.

Várias pesquisas já  foram feitas e resposta tem sido sempre a mesma: não é possível diminuir gordura especificamente numa área, exercitando apenas essa área. Isto significa que quem faz abdominais para poder “perder barriga” ou quem vai ao ginásio exercitar-se na máquina de abdutores / adutores está, muito possivelmente, a perder tempo. Exercitar o corpo inteiro é, e sempre será, a chave principal para perder gordura.

Quer ter melhor definição abdominal? Em vez de fazer abdominais extra, termine todos os seus treinos com “high intensity interval training” (treino intervalado, conforme é conhecido pelos especialistas de fitness), que consiste num treino de circuito com uma maior elevação da frequência cardíaca e menos tempo possível de descanso.

HIIT é a chave para a perda de peso e definição muscular, pois queima mais calorias do que um treino aerobio.

Num HIIT, uma vez o treino é feito com uma intensidade cardíaca acima de 65%, pode perder entre 7 a 9 calorias por minuto, enquanto num treino com intensidade cardíaca abaixo de 60% perderá apenas entre 3 a 5 calorias por minuto. 

Fazer abdominais irá provocar-lhe dores nas costas muito antes de conseguir ver  resultados a nível de definição. O ideal é treinarmos o nosso CORE, ou seja, fazermos exercícios que trabalham ao mesmo tempo os ombros, tronco, abdominais e ancas.

Um bom programa de CORE é muito mais do que fazer abdominais. A maior parte do treino de CORE consiste em exercícios isométricos, tais como fazer a “prancha” (também conhecido por “ponte”) ou atirar a bola medicinal com toda a força para o chão ou parede.

Obter um CORE forte é a chave para a prevenção de dores de costas, ajudando-o também a melhorar a sua performance (desempenho) no desporto que pratica.

Conclusão: Os abdominais são os grandes estabilizadores do tronco. Mas, para os fortalecer, é preferível fazer exercícios que trabalham a estabilidade do tronco e não exercícios de flexão e extensão.

Paulo Fernandes
Sport management & Fitness Diploma
Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS)https://www.facebook.com/TotalBodyActivity

Açúcar - O alimento que mata

O Açúcar (de nome científico sacarose; quando presente nas frutas - frutose; quando presente no leite - lactose) é um alimento cristalizado, de sabor doce, que se extrai principalmente da cana-de-açúcar e da beterraba e que, após transformação, pode ser consumido em pó, granulado ou em tabletes.

Em níveis equilibrados no organismo, o açúcar ajuda a manter o humor estável e um sistema digestivo saudável. Por outro lado, quando os níveis de açúcar no sangue (glicemia) são elevados, podem desenvolver-se doenças como a diabetes ou a obesidade e os riscos de problemas cardíacos podem aumentar.

Se está incluído no grupo de pessoas que consome elevadas quantias de açúcar, provavelmente tem níveis inferiores de bom colesterol e inflamação nos vasos sanguíneos (em resultado do excesso de peso).

10 maneiras de cortar no açúcar:

Embora não seja fácil eliminar ou reduzir o açúcar na alimentação, as recompensas são enormes e a sua saúde pode melhorar de uma forma mais significativa do que a que possa imaginar. Eis algumas dicas práticas para cortar no açúcar:

1.   Evite adicionar açúcar no que come. Esta é a mais fácil e mais básica das regas para conseguir reduzir imediatamente a quantia de açúcar que consome. Os principais alvos deste corte devem ser os cereais, o leite, o café e o chá, normalmente consumidos com adição de açúcar.

2.   Não se deixe enganar: “açúcar saudável” é algo que não existe. Seja branco, amarelo, mascavado, castanho, ou light, qualquer tipo de açúcar terá os mesmos efeitos no seu corpo.

3.   Tome cuidado com os adoçantes. Infelizmente, eles podem aumentar a vontade de ingerir açúcares e carbo-hidratos, levando-o aos resultados que, precisamente, estava a tentar evitar.

4.   Faça um sacrifício para reduzir ou cortar os carbo-hidratos processados (tais como o pão, massas, batatas fritas, etc.), uma vez que estes, quando não são queimados com exercícios físicos no dia-a-dia, acabam por se transformar em açúcar no sangue, com as consequências já referidas.

5.   Tenha cuidado com os snacks anunciados como “fat free”. A ideia de que este tipo de comida sem gordura não faz engordar é um dos maiores mitos actuais, uma vez que a classificação como fat free não quer dizer que a comida em questão não possui calorias. Pelo contrário, a maior parte destes alimentos são compostos por grandes quantidades de açúcares e adoçantes.

6.   Ao fazer as suas compras, diversifique e compre alimentos de várias cores. Quanto mais colorido for o seu cesto de compras, melhor: normalmente significa que está a adquirir mais legumes e menos alimentos glicémicos (com açúcar). Deve apostar principalmente nas frutas vermelhas, que possuem muitas propriedades antioxidantes.

7.   Transforme-se num “detective de comidas”. Para reduzir açúcares, deve saber onde encontrá-los. Para tal, comece por ler a informação constante dos rótulos dos produtos que compra no seu supermercado.

8.   Faça as contas. Leia a descrição da composição dos produtos e preste atenção à secção que contabiliza o total de açúcar que contêm (em gramas). Em seguida, divida o número de gramas por 4 e obterá a quantidade, em colheres de chá, do açúcar que está a ingerir.

9.   Limite as frutas.  Preste atenção: limitar não pode significar “eliminar”. As frutas contêm açúcar, mas também fibras e bons nutrientes. Simplesmente não exagere. Se quer perder peso, coma duas (2) a três (3) peças de fruta por dia e opte sempre que possível pelas frutas vermelhas, como os morangos, frutos silvestres e ameixas.

10.                  Elimine os sumos de frutas. A maioria contém açúcar puro sem fibras e    com poucos nutrientes, excepto os batidos de frutas ou os sumos orgânicos 100% naturais.

Conclusão: Reduza os açúcares e faça da sua dieta alimentar uma aventura divertida, colorida e saudável.

                                                                  Paulo Fernandes     
                                                  Sport management & Fitness Diploma

Certified Strength and Conditioning Specialist (CSCS) 

RGB Jiu Jitsu Angolan Team

2013 first workout with Roger Gracie Barra Jiu Jitsu team from Angola!